연령별 적절한
유산소 운동방법은?
점점 집에서 보내는 시간이
늘어가고 있습니다.
처음에는 대부분 나가지 못하는 현실이
답답하기만 하고 하루빨리 자유롭게
돌아다닐 수 있는 시대가 왔으면
좋겠다고 생각했습니다.
그러나 이제는 내가 아닌 모두를 위해
자연스럽게 외출을 줄이게 됐고
집에서 시간을 보낼 수 있는
재미있는 방법도 각자 개성으로 찾아가면서
집에서 할 수 있는 색다른 일들이
유행을 선두하고 있습니다.
그 중 홈트도
꾸준한 사랑을 받고 있는데요.
예전에는 무조건 밖에서 산책을 하거나
헬스장에서 러닝머신을 뛰어야
개운하다고 생각했습니다.
하지만 이제는 집에서도 동일하게
땀을 내며 개운하게 할 수 있는 방법들이
다양해지고 있습니다.
이번에는
유산소운동을 해줘야 하는 이유와
연령별로 도움이 되는
방법을 소개해 보도록 하겠습니다.
무산소 VS 유산소 비교해 볼까?
많은 분들이 무산소로 해야만
살이 잘 빠지고 근육이 생긴다고
생각하는 경향이 있습니다.
아무래도 무산소로 했을 때
더 금방 힘들다고 느끼고
강도가 높다고 생각하기 때문입니다.
유산소는 단어 그대로
오랜 시간 산소를 사용해
체지방 및 탄수화물을 태우는 과정을 거치며
무산소는 짧은 시간 안에 강한 힘을
발휘하는 활동입니다.
이렇게 각각의 활동으로 사용되는
근육이 다르고
이로 인해 불러오는 효과가 다르기 때문에
이를 비교해 보고 적절히 분배해서
진행해야 바람직합니다.
유산소운동의 효과를
간략하게 요약하면
심장과 폐를 튼튼하게 하고
지방을 태워서 에너지를 생성하기 때문에
체지방 감량에 도움이 됩니다.
그러니 체지방을 줄이며
체중 관리를 하고 싶다면
무산소뿐만 아니라
유산소도 같이 집중해 주셔야 합니다.
20대부터 30대 초반 TIP
몸무게를 줄여서
날씬하고 예쁜 몸매를 완성하고
또 탄탄한 체력까지 기를 수 있는 운동은
좋은 습관이지만
목표를 달성하기 위해
처음부터 높은 강도를 이어가는 것보다는
체력에 맞는 방법을 선택해야 합니다.
이 연령대는 비교적 젊은 연령이므로
그만큼 건강한 체력도
뒷받침되고 있는 편이니
최대한 다양한 방법을 가리지 않고
도전하는 것도 좋습니다.
이 과정을 통해 다양한 방법 중
자신에게 맞는 동작을 골라볼 수 있고
유산소를 할 때에는
심플하게 걷거나 뛰는 것보다는
근력 활동을 섞어서 진행하는 것을
권장합니다.
30대 중반부터 40대 TIP
이 연령대는
앞서 살펴본 연령대보다
나이가 높기 때문에
체력이 다소 떨어지는 시기입니다.
그래서 권장하는 횟수는
1주일에 3번에서 5번 사이이고
1회 시간은 30분 이상
1시간 이하입니다.
그래서 무리한 활동은 자제해야 하고
유산소운동을 하고 싶다면
천천히 걷거나 빨리 걷는 식으로
강도를 조절할 수 있고
자전거, 배드민턴 등
강도가 너무 높지 않지만 활동적인
유산소 중심으로 가는 것을 권장합니다.
특히 40대 여성은
골밀도가 감소하는 편이므로
골다공증 예방을 위해
약간의 근력 운동을 해셔야 하는데
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등
간단한 방법을 병행할 수 있습니다.
50대부터 60대 TIP
이 연령대는 당연히
신체에 무리를 주는 지나친 활동은
자제해야 합니다.
그래서 일주일로 보면
4회 이하로 하는 게 좋고
20분 이상에서 1시간 정도가
적당합니다.
그래도 건강을 유지하고
활동적인 습관을 기르고 싶다면
하루 30분 정도 빠르지 않은 속도로
천천히 러닝머신을 해볼 수 있습니다.
60대 이상인 분들은
시작하기 전에 전문가와 함께
상담을 하신 후
적절한 방법으로 진행하길 바랍니다.
추천하는 방법은
걷기나 산책
그리고
일반 자전거가 아니라
고정식 자전거 타기
혹은
맨손 체조 등을 추천합니다.
집에서 할 수 있는 맨몸 동작
이렇게 연령대별로 권장하는
횟수와 강도에 대해
간단하게 살펴보았습니다.
그렇다면 여기에 이어서
집에서 할 수 있는 맨몸 트레이닝까지
몇 가지 소개해 보도록 하겠습니다.
첫 번째는
누구나 알고 계실 것 같은
스쿼트입니다.
스쿼트는 근육 트레이닝에
도움이 된다고 알려져 있지만
어떤 방식으로 하느냐에 따라 다릅니다.
허벅지를 깊게 내리는
풀 스쿼트를 해주면
근육 단력에 도움이 되고
여기에 유산소를 목적으로 하고 싶다면
절반만 내리는 하프 스쿼트를
해주시면 됩니다.
팔의 위치는 자유롭게 할 수 있는데
나란히 앞으로 해주셔도 되고
가운데로 모아서 할 수도 있습니다.
하루에 10개씩 3세트 정도 해주시는 게
적당합니다.
두 번째로는
니업 동작이 있습니다.
이 자세는 무릎이 핵심이며
제자리에 서서
무릎을 한쪽씩 번갈아가면서
올려주는 동작이며
허리와 허벅지에 좋은 동작입니다.
각각 무릎을 올릴 때
가슴 높이까지 올려주고
반동을 사용하지 않고
다리 힘보다 배의 힘으로 올려주면
복근에도 도움이 됩니다.
다음 유산소운동은
크로스 잭입니다.
이 동작은 양발을
어깨너비만큼 벌려준 다음
이렇게 선 상태에서
점프와 동시에 양쪽 발과 팔을
교차시키는 동작입니다.
양발과 양팔을
동시에 움직이는 것이 핵심이며
팔은 앞으로 나란히 교차시키고
발은 무릎을 기준으로
한쪽 발씩 앞으로 오도록
크로스로 교차해 줍니다.
점프와 동시에
팔과 다리를 움직이는 좋은 동작입니다.
이렇게
무산소와 유산소의 차이점부터
연령대별로 적절한 방법과 횟수
그리고
밖에 나갈 필요 없이
집 안에서 간단하게 할 수 있는
유산소운동까지 살펴보았습니다.
집에 있는 시간이 늘면서
다들 누워있는 시간도 많고
배달 음식을 시켜먹으면서
몸이 무거워졌을 겁니다.
혹은 체중 조절을
목적으로 하지 않더라도
건강한 체력을 유지하기 위해서도
활동적인 습관을 기르는 게
바람직합니다.
언제나 무리하지 않고
체력에 맞추는 게
중요하다는 것을 기억하며
건강한 삶을 이어나가길 바랍니다.